Jak się zmotywować? 15 metod skutecznej motywacji

Motywacja to jeden z najbardziej kapryśnych zasobów naszej natury. Nie ma jej, gdy jest potrzebna, szybko się kończy, a do tego nikt jeszcze nie odkrył skutecznego sposobu, jak się zmotywować na prawdę skutecznie.

Motywacja, a właściwie zespół procesów motywacyjnych, to jedna z największych zagadek naszego mózgu. Większość materiałów w internecie, to poradniki oparte o własne doświadczenia. Nie uwzględniają pewnych kluczowych elementów. A gdyby tak spróbować zrozumieć procesy motywacyjne?

Czym jest motywacja

To zespół procesów psychicznych i fizjologicznych w naszym ciele. Procesy wywołują:

• zwiększenie energii
• skupienie uwagi na osiągnięciu celu i uwrażliwienie się na to, co z nim związane
• podświadoma wiara we wpływ na realizowane zadania
• pobudzenie emocjonalne dodatnie (jeśli proces postępuje zgodnie z założeniami) lub ujemne (jeśli coś poszło niezgodnie z planem)

Z jakiegoś powodu motywacja jest kojarzona z nagrodami i dobrymi emocjami. Warto mieć świadomość występowania zjawiska zwanego motywacją ujemną (negatywną). Jest to zwiększenie efektywności w celu uniknięcia kary. Wszystkie powyższe podpunkty wywoływane są identycznie, ale przez przysłowiowy kij, nie marchewkę. Przykładem może być pracownik, który pracuje wydajniej w obawie przed zwolnieniem. Warto pamiętać o tym czynniku podczas samomotywacji. Każdy z nas jest różny i niejednokrotnie to właśnie uniknięcie kary jest tym, co motywuje bardziej, a co w pierwszej kolejności bagatelizujemy.

Czy mogę być zmotywowany „za bardzo”?

Oczywiście, że tak! 

Przeprowadzono badania, które udowadniają, że najwyższą wydajność osiągamy przy optymalnym napięciu, motywacji. Inaczej mówiąc, najbardziej produktywni jesteśmy wtedy, kiedy szansa na zwycięstwo i porażkę jest identyczna. Myślisz, że to bzdura? 

Zastanów się nad biegaczem na zawodach. Kiedy osiąga najlepsze wyniki? Kiedy oczami wyobraźni widzi się z pucharem, jeszcze przed startem, albo kiedy dubluje wycieńczoną konkurencję? Największe rekordy padają, gdy równi sobie sportowcy, walczą ramie w ramie o jedną nagrodę. 

Nazywamy to prawem Yerkesa-Dodsona. I doskonale obrazuje je odwrócona litera „U” na pierwszym wykresie. Oczywiście najwyższa wydajność będzie osiągana dla różnych zadań, przy różnej motywacji. W końcu nikt nie będzie strzelał do mrówki z armaty. Dlatego dla zadań prostych, optymalny poziom motywacji będzie o wiele niższy, niż dla wielkich wyzwań. To zostało zobrazowane na drugim wykresie. Pytanie nie powinno brzmieć 'jak się zmotywować?’, tylko 'jak się zmotywować optymalnie?”.

Co nas demotywuje?

Leczyłeś kiedyś przeziębienie Ibupromem? Nie działa, prawda? To tak samo, jak się zmotywować słowami „będzie dobrze”, gdy wszystko inne się wali. Poznanie źródła problemu i zmierzenie się z własnymi lękami, to jedyny sposób, żeby motywacja przyniosła oczekiwane efekty.

Jakie są źródła demotywacji?

• przytłoczenie ilością i poziomem trudności zadań
• presja czasu, otoczenia, własnych oczekiwań
• brak priorytetów, niewiedza, czego tak na prawdę chcemy i oczekujemy
• zbyt duża ilość możliwości
• poczucie braku sensu realizowanych zadań, brak realnego wpływu na zmiany
• niskie morale, smutek, depresja
• wypalenie zawodowe i życiowe

Czy to oznacza, że bez uporania się z tymi czynnikami, nie mamy szans na motywację? Zdecydowanie nie, najważniejsza jest świadomość własnych słabości. Od tego punktu jesteśmy już bardzo blisko do odpowiedzi na pytanie jak się zmotywować.  
Oczywiście sama świadomość nie wystarczy, ale większość z tych problemów można zminimalizować albo wykorzystać jako atut. Trudne zadania podzielić na mniejsze, presję obrócić w motywację ujemną, a świadomość miotania się, może doprowadzić do postawienia sobie właściwych priorytetów. W przypadku smutku, objawów depresji i wypalenia, zastanów się, czy nie potrzebujesz bardziej resetu, niż motywacji. Nie warto zastanawiać się jak się zmotywować, kiedy problem leży gdzie indziej.

Czasem przerwa, to najlepsze, co możesz zrobić dla realizacji swoich celów.

Jak się zmotywować?

1. Zdefiniuj cel i znajdź swoje ‚dlaczego’

Może wydawać się, że każdy zna swój cel i sens tego, co robi. To jednak złudne. Bardzo często cele mylone są zaspokajaniem potrzeb lub zwykłym obowiązkiem. Ustaw jasny cel, który sam w sobie będzie motywacją. Ambitny, ale realny. Następnie zastanów się ’dlaczego’ chcesz go osiągnąć.

Cel dzięki temu przestaje być mrzonką. Realne powody, dla których chcemy go osiągnąć to bodziec dla podświadomości. Dzięki temu mózg wie już, co i dlaczego jest dla nas ważne, teraz sam ukierunkuje się na obrany cel. Decyzje podejmowane z udziałem przeczucia i intuicji (czyli w rzeczywistości podświadomości), od tego momentu przybliżają nas do obranego celu na autopilocie, bezwiednie.

2. Zjedz słonia po kawałku

To popularna metoda rozwiązywania dużych problemów. Pomijając specyficzną terminologię, chodzi o to, że jedynym sposobem na zrealizowanie olbrzymiego zadania, jest podzielenie go na małe, zjadliwe fragmenty.

Wyobraź sobie, że budzisz się rano, a jedyne zadanie na twojej liście, to „zbuduj dom”. Nie masz o tym bladego pojęcia. Przytłoczony ciężarem zadania, jesteś zdemotywowany i odkładasz je w nieskończoność.

Wielomiesięczne zadania nie istnieją. Nasz umysł najlepiej radzi sobie z zadaniami 30-45 minutowymi. Zadania 5-10 minutowe uznaje za proste.

Rozpisz budowę domu na proste zadania: zadzwoń do architekta, sprowadź geodetę, zamów koparkę, kup cegły. W momencie realizacji nie musisz się zastanawiać co masz zrobić. Ten proces został zaplanowany wcześniej. Samo odhaczanie zadań daje poczucie sukcesu. Z każdym zrealizowanym zadaniem czujesz się bardziej zmotywowany. W końcu właśnie przybliżyło cię to do wymarzonego domu.

Metoda jest częścią metodologii zarządzania zadaniami GTD, doskonale rozpisanej w książce Davida Allena „Getting Things Done”

3. Planuj czas i miejsce akcji

Wyobraź sobie szefa, który mówi, że twoje godziny pracy to tylko sugestia. Na początku pokazujesz się z dobrej strony, jesteś przed 7:00, robisz nadgodziny. Ale z czasem, spóźniasz się 15, 20, 30 minut. Nikt nie zwraca na to uwagi i tak po jakimś czasie wstajesz w południe, a praca, to już tylko sugestia.
To ty jesteś takim szefem, jeśli nie stawiasz swoim zadaniom warunków. Ustalenie daty, godziny, czasu trwania, czasem miejsca realizacji, to jedyny sposób, na utrzymanie porządku.
Wiesz co jest największym problemem mojej listy? Bezpańskie zadania błąkające się po niej. Zawsze powtarzam, że zrobię je jutro. A potem zawsze wyskakuje coś ważniejszego. Na moje nieszczęście, te zadania mają przybliżać mnie do własnych marzeń, ale przez brak sztywnego terminu na spełnianie marzeń, muszę odkładać je na jutro, które nie nadchodzi.
Smutne, prawda? Bądź dobrym szefem, niech zadania wiedzą kiedy, gdzie i jak mają się realizować. Będziesz zmotywowany porządkiem i tym, że wiesz, kiedy dokładnie osiągniesz swój cel.

4. Dobrze zacznij dzień

Pewnie wiesz już, że wstawanie z uśmiechem, odpowiednia ilości snu i pożywne śniadanie, to przepis na dobry dzień. To prawda, dla motywacji również ma to kluczowe znaczenie. Jednak da się zrobić to jeszcze lepiej.
Rozpocznij pracę od trzech najważniejszych zadań, które chcesz zrealizować tego dnia. To da ci to poczucie satysfakcji, że ledwo usiadłeś do pracy, a już przybliżyłeś się do realizacji celu. Pamiętaj, że dobrze sformułowane zadanie, z reguły nie powinno zabierać dłużej niż godzinę, a najlepiej znacznie mniej. Jeśli tylko to możliwe, rozbijaj zadania na jak najprostsze. Tak zmotywowany powinieneś bez problemu poradzić sobie z trudami dnia.
Czasem trzy najważniejsze zadania, są trzema najmniej przyjemnymi. Wtedy polecam zrealizować trzy najprostsze lub najprzyjemniejsze. Następnie z rozpędu przejść do tych najważniejszych. Chodzi o poczucie, że nawet jeśli najgorsze przed nami, to jesteśmy rozpędzeni i coś już zostało zrealizowane.

5. Znajdź swoją rutynę

To najnudniejszy, a jednocześnie najskuteczniejszy sposób na motywację. Znajdź elementy dnia, które staną się dla Ciebie rutyną. Prawda jest taka, że im więcej tym lepiej.
Po pierwsze dzięki rutynie i dyscyplinie nie zastanawiasz się, czy chcesz to zrobić, czy nie. Po prostu to robisz i nie potrzebujesz odpowiedzi na pytanie jak się zmotywować. To jak mycie zębów, robisz i kropka.

Wstajesz rano. Zęby, śniadanie, kawa, 30 minut czytania, 30 minut biegania, prysznic i siadasz do pracy. I tak codziennie. Szczerze – ile zajęłoby ci zrealizowanie tych czynności bez rutyny, gdybyś miał się do nich motywować? U mnie ten proces trwał ponad 3 godziny. Dzięki rutynie 1,5 godziny.
Po drugie dyscyplina w tworzeniu procesów, daje poczucie oszczędności czasu, a efektywność jest bardzo motywująca. Przykład? Odpisujesz na maile tylko raz dziennie, o konkretnej godzinie. Wchodzisz, odpowiadasz, segregujesz i zapominasz. Właściwie trwa to tyle, co samo odpisywanie. Jeśli proces uzależniony jest od innych, wtedy występuje regularne odświeżanie poczty, reagowanie na powiadomienia, natychmiastowa odpowiedź i problem z powrotem do poprzedniego zadania. Sam sprawdź jak wiele czasu tracisz na reagowanie na bodźce od innych osób, zamiast zaplanowania tego procesu w zgodzie w samym sobą. Rutynowe sprawdzanie poczty ogranicza stracony czas do minimum.
Tak samo możesz zrobić z innymi rzeczami. Przykładowo z wieczornymi przygotowaniami do kolejnego dnia. Przygotowanie ubrań, szklanki z wodą przy łóżku, listy zadań i innych. Daje to poczucie produktywności, ładu i zwiększa wewnętrzny spokój o poranku, niezależnie od nadchodzących wyzwań.

6. Zrób pierwszy krok

W motywacji zawsze najtrudniejszy jest pierwszy krok. Kiedy chcesz biegać, to najtrudniej wyjść z domu. Kiedy chcesz uczyć się języka, to najtrudniej zadzwonić do szkoły językowej lub wyjść na zajęcia. Kiedy siadasz do pracy najtrudniej zrealizować pierwsze zadanie.

Maratończycy i ultramaratończycy jednogłośnie powtarzają, że samo przebiegnięcie maratonu, nie jest największym wyzwaniem. To decyzja o starcie i początek biegu nim jest. Nie oszukujmy się, bez odpowiedniej motywacji nie da się dotykać granic własnej wytrzymałości, bo przyjemnością nie jest to na pewno. Po drodze zawsze następują kryzysy, ale gdy już są w ruchu – jakoś to leci.

Słuchałeś wywiadów z najlepszymi biegaczami? Bardzo często oni nawet nie lubią biegać, ale wiedzą jak się zmotywować. Robią to dla tego uczucia, które następuje w momencie przekroczenia mety. Pomyśl o tym, gdy będziesz szukał motywacji, by zacząć. Pomyśl, że to ten jeden, pierwszy krok jest kluczowy, by poczuć to, co czuje się osiągając cel.

To jedna z myśli filozofii Keizen, która zakłada robienie dużych ilości małych, przemyślanych kroków, przybliżających do celu. Ty decydujesz, czy jesteś sprinterem, maratończykiem, czy po prostu spacerowiczem. Liczą się dwie rzeczy – pierwszy krok i meta, która powinna być dla tego kroku motywacją.

7. Stwórz warunki, wymuszające działanie

Wymuszanie na sobie działań, bywa czasami przeraźliwie skuteczną metodą motywacji. Wyobraź sobie, że piszesz artykuł. Choćby i taki jak ten, który czytasz. W czasie jego pisania korzystam z ponad 10 okienek przeglądarki. Upewniam się w nich po raz setny, że to co piszę, ma jakiś sens. Stale wyskakują powiadomienia Facebooka i klienta mailowego. Telefon też regularnie wibruje, skutecznie odciągając od pisania. Oczywiście reaguję. Po czym znów muszę się motywować do wznowienia i odzyskania utraconego wątku.

A gdyby tak odłączyć internet, wyłączyć telefon i przejść do pokoju wyłącznie z pustym biurkiem i krzesłem? Stworzyłbym w tym samym czasie kilkanaście takich artykułów. Choćby i z nudów. A co najciekawsze, czułbym się z tym świetnie, ponieważ procesy motywacyjne są podświadome, a podświadomość nie potrzebuje informacji, dlaczego wybraliśmy pisanie ponad Facebooka. Otrzyma informację, że w nudnym środowisku, które zastaliśmy, zrobiliśmy możliwie najbardziej interesującą rzecz. Motywacja została skutecznie wymuszona, przez brak ciekawszych aktywności. Stwórz takie środowisko, w którym twoje zadania zaczną rozwiązywać się same.

Jako ciekawostkę przytoczę badania przeprowadzone przez psychologów z Harvarda i Vriginii. Posadzili badanych w pustym pokoju, samotnie. Mieli jedno zadanie – siedzieć tak przez 15 minut. Obok ustawiono przycisk, który po naciśnięciu raził prądem. Znośnym dla człowieka, ale nie było to na pewno przyjemne uczucie. Okazało się, że prawie każdy badany wolał naciskać na przycisk, niż spędzić bezczynnie, sam ze sobą 15 minut. Rekordzista został porażony 190 razy. 

Pomyśl jak produktywni by byli, gdyby dano im maszyny do pisania. 

8. Nagroda za dobre sprawowanie

Najbardziej klasyczna metoda, zainspirowana oślim życiem, czyli kij i marchewka. O kiju będzie później, więc skupimy się na tym jak się zmotywować przez nagrody.

Przygotuj listę zdań. Obok zadań, lub zbiorów zadań wypisz nagrodę, którą otrzymasz za ich zrealizowanie. Ważnym jest, by nagroda nie była zbyt atrakcyjna, ale też nie byle jaka. W skrócie, nie nagradzaj się wyjściem do kina za wyniesienie śmieci, ani odcinkiem serialu na Netflixie za napisanie książki. Nagroda nie powinna się też wykluczać z zadaniem. Nie nagradzaj się tabliczką czekolady za 30 minutowy bieg.
Jeśli stworzysz taki system nagród, poczujesz się jak w teleturnieju i będziesz zmotywowany by grać o więcej i więcej. Vabank!

9. Afirmacja

W psychologii afirmacja służy przede wszystkim do samoakceptacji przez autosugestię. W skrócie – jak będziesz codziennie powtarzał sobie, że jesteś fajny, to ostatecznie uwierzysz, że tak faktycznie jest. Jak wykorzystać to w kwestii motywacji?

Przede wszystkim należy mieć jasno zdefiniowany cel. Wiedzieć jakie są korzyści z jego osiągnięcia. Przykładowo otwieramy własną budkę z lodami, bo chcemy dawać innym radość i spełniać się w pracy z ludźmi. Następnie wystarczy wczuć się w rolę sprzedawcy lodów w jego własnej budce, poczuć to, co on czuje. Teraz przed każdym zadaniem, które przybliża do zakupu budki z lodami, wystarczy przywołać obraz szczęśliwego lodziarza i uwierzyć, że obraz który widzimy, to nasze życie.

Działa to podobnie do samospełniającej się przepowiedni. To pewna bardzo ciekawa i niedoceniana reguła psychologiczna. Jeśli my i nasze otoczenie, uwierzymy że jesteśmy szczęśliwym lodziarzem, to choćby w sposób nieświadomy i mimowolny, to nastąpi.

10. Zainspiruj się z zewnątrz

Jako jednostki jesteśmy bardzo podatni na tłum i informacje, które do nas docierają. W motywacji bardzo skuteczna, choć krótkotrwała, jest metoda inspiracji. Słuchamy motywujących treści, czytamy biografie osób, którzy wiele osiągnęli. Następnie sami mamy masę energii do działania: „skoro on może to i ja mogę!”.

Możemy nawet stworzyć sobie efekt bańki, w której zamykamy się wyłącznie na tego typu treści. Niestety efekt motywowania się w ten sposób jest krótkotrwały. A bańka informacyjna jest bardzo niebezpiecznym zjawiskiem psychologicznym, w którym postrzegamy rzeczywistość wyłącznie przez pryzmat własnych, ograniczonych informacji.

Warto takie treści motywacyjne przyjmować w małych dawkach, lub doraźnie, kiedy nasza motywacja opadła i nie jesteśmy w stanie dokonać samomotywacji.

11. W grupie siła

Presja grupy ma swoje słabe i mocne strony. Wspólne wykonywanie różnych czynności, psychologicznie ściąga z nich wiszący ciężar. Nawet jeśli tak na prawdę niczego nie zmienia. Przykładem może być wspólne bieganie. Twoja grupa spotyka się regularnie na porannym bieganiu. Jeśli budzisz się w deszczowy poniedziałek i wiesz, że oni tam będą, wtedy głupio jest nie przyjść. Skoro oni mogą, to dlaczego nie ty. Mimo, że sam w taką pogodę nigdy nie wybrałbyś się na przebieżkę.

Dochodzi tutaj czynnik rywalizacji. Słabsi starają się nadążać za lepszymi, a lepsi utrzymać pozycję liderów. Mechanizm grupy bardzo dobrze działa na bardziej społeczne osoby. Spróbuj znaleźć osoby o podobnych celach do twoich i motywujcie się nawzajem.

Sam spotykam się regularnie, co tydzień w 4 osobowej grupie na wideokonferencji, w której dzielimy się swoimi sukcesami, porażkami, motywacjami i celami. Wzajemne napędzanie jest potężnym motorem, bo grupa wspólnie znajduje sposób jak się zmotywować. Model w którym działamy to tak zwany ’mastermind’. Jeśli czujesz, że może to być forma dla ciebie, to posłuchać o tym modelu możesz od chłopaków, którzy popchnęli nas do takiej inicjatywy. Posłuchaj i zobacz podcast Michała Szafrańskiego: „WNOP 120. Co to jest MASTERMIND i jak zorganizować taką grupę”.

12. Zadeklaruj to publicznie

Ten punkt zawsze wzbudzał u mnie najwięcej obiekcji. Publiczna deklaracja zobowiązuje do realizacji, inaczej zawodzisz społeczność. To stworzenie pewnego rodzaju presji, bo jeśli powiedziałeś ‚a’ to należy powiedzieć też ‚b’. Nie jestem zwolennikiem tego typu deklaracji, ale jeśli odkładamy cel zbyt długo, wtedy ta metoda może okazać się zbawienna.

Chcesz rzucić etat i zostać freelancerem? Twoi znajomi zapewnią wsparcie, ale jednocześnie będą dopytywać jak idzie. Dzięki temu tak trudna decyzja, jak porzucenie etatu, może okazać się naturalnym następstwem deklaracji. Czasem publiczna deklaracja ściąga z nas część odpowiedzialności, rozkładając ją (pozornie) na całą społeczność.

Nie trzeba jednak od razu ogłaszać zamiarów całemu Facebookowi. Deklaracje może zostać złożona najbliższym i w tej skali na pewno warto to robić regularnie. Dzięki temu nie tylko my dbamy o naszą motywację, ale bliscy popychają nas do przodu. Dzięki znajomości celów, mogą wspierać działania i podpowiedzieć jak się zmotywować, w końcu znają cie najlepiej.

13. Zmierz się ze swoim strachem

Dzięki świadomości tego, co czujesz, kiedy brakuje motywacji, będzie ci łatwiej zmierzyć się z leniwą częścią siebie samego. Będziesz przygotowany na własne wymówki. Wypisz co czujesz, kiedy jesteś zniechęcony, nie masz motywacji, szukasz wymówek. Następnie na każde zdanie znajdź kontrargument. 

To tak samo jak z egzaminem teoretycznym na prawo jazdy. Prawdopodobnie żaden wieloletni kierowca, nie zdałby testu z przepisów za pierwszym razem. Ale przygotowanie, zrozumienie zagadnień i świadomość tego, jak będzie wyglądał test, czyni go bardzo prostym. Potraktuj własne wymówki jak test, który przy najbliższej okazji zaliczysz.

14. Bądź konsekwentny

Największym wrogiem nawyków, zwyczajów i nauki, jest niekonsekwencja i nieregularność. Jeśli budujesz rutynę, nawyki albo po prostu wykonujesz regularnie swoją pracę, to każde odstępstwo będzie skutkowało zaburzeniem procesu i motywacji.

Osobiście nie jestem zwolennikiem weekendów. Uważam, że więcej można osiągnąć pracując regularnie 4 godziny dziennie, niż 8 godzin z dwudniową przerwą. Spędziłem całkiem dużo czasu pracując na etacie. I nauczyłem się tego, co w głębi wszyscy wiemy: że poniedziałek jest dniem zmarnowanym na wchodzenia na obroty, a w piątek wszyscy żyją już weekendem. Nie rób sobie tego.

Nie wprowadzaj we własnych nawykach weekendów

Jeśli biegasz i źle się poczujesz, możesz śmiało odpuścić, jednak koniecznie kolejnego dnia nadrób zaległości. To potwierdzone naukowo, że dla naszej psychiki jeden dzień, to zwykła anomalia. Jednak dwa dni rujnują rutynę, do której ponownie trzeba wymyślić jak się zmotywować.

Motywacja ma jeszcze jednego wroga – prokrastynację, czyli chęć odkładania rzeczy na później. To tak jakby „czuć motywację do nierobienia rzeczy”. Ale o tym napisałem osobny artykuł tutaj: „Odkładanie na później – 8 sposobów na prokrastynację„.

15. Motywacja ujemna

Było już o marchewce, przyszedł czas na kij. Motywacja ujemna u niektórych osób bywa o wiele skuteczniejsza, niż przez zastosowanie pozytywnych bodźców. Ja również należę do takich osób, dlatego to prawdopodobnie jedyne zestawienie, w którym odnajdziesz ten podpunkt, jako sposób na motywację. Oczywiście nie może ona być jedynym lub zbyt często stosowanym sposobem. Opieranie motywacji o same negatywne bodźce szybko prowadzi do wypalenia zawodowego, zmęczenia pracą, czy nawet depresji.

Tak jak pisałem we wstępie, motywacja ujemna polega na pragnieniu uniknięcia kary. Przykładowo, pracownik zwiększający efektywność, w celu uniknięcia zwolnienia.

Jak się zmotywować przy pomocy tej metody? W bardzo prosty sposób, chociażby skracając swój deadline, by od początku realizacji zlecenia mięć świadomość, że albo pracujesz albo nie zdążysz. W pewnym sensie deklaracja publiczna również jest takim narzędziem, bo jednym z czynników motywujących jest strach przed upokorzeniem i zawodem. Można też skorzystać z lżejszych konsekwencji. Np. Jeśli nie zrealizuję wszystkich zadań, do nie obejrzę kolejnego odcinka ulubionego serialu. A oczywiście nie chcemy zasypiać bez naszego ulubionego serialu w tle, więc czujemy się zmotywowani do skończenia zadań.

Myślę, że wystarczająco odpowiedziałem ci jak się zmotywować. Jeśli któryś sposób był dla ciebie przydatny – zostaw komentarz, na pewno zmotywujesz mnie tym do kolejnych artykułów 🙂 

Podziel się artykułem: on Twitter on Facebook on Google+ on LinkedIn