Jak radzić sobie ze stresem podczas sesji na uczelni i w pracy?
Na uczelniach wielkimi krokami zbliża się sesja egzaminacyjna. W szkołach wystawianie ocen. A firmy zaczynają nowy rok z ambitnymi celami. Pojawia się tym samym coraz więcej pytań o to, jak radzić sobie ze stresem w takich okolicznościach.
Czym jest stres?
Najpierw należy się zastanowić, czym właściwie jest stres i dlaczego go tak boleśnie odczuwamy.
Stres, jest wykształconą przez wieki, w procesie ewolucji, reakcją organizmu na zagrożenie zdrowia lub życia. To mechanizm obronny, który pomaga nam przeżyć, gdy życie jest zagrożone.
Źródło stresu znajduje się w głowie, ale to całe ciało wchodzi w stan, który ma zapewnić nam przeżycie. Stres jest dobry, jeśli jest kontrolowany i nie trwa długo. Problem pojawia się, gdy reakcję obronną wywołują rzeczy niezwiązane z zagrożeniem życia, a z naszymi wygórowanymi oczekiwaniami.
Dlaczego tak często się stresujemy?
Pierwsza wskazówka padła już wcześniej – nasz organizm reaguje stresem na zagrożenie, więc jeśli odczuwamy go podczas wygłaszania prostej prezentacji lub przed egzaminami, oznacza to, że nałożyliśmy na te wydarzenia zbyt duży priorytet, nieco oszukujemy nasz organizm, dając mu do zrozumienia, że „matematyka jest dla nas sprawą życia i śmierci”. Na co on reaguje w taki sposób, jaki potrafi – zwiększając poziom hormonów adrenaliny czy kortyzolu.
Co zatem jest źródłem nadmiernego stresu?
W przeciągu ostatnich kilkudziesięciu lat, mocno zmieniła się sytuacja społeczna. Pęd życia, ilość informacji oraz częstotliwość w jakiej poddajemy swoje działania ocenie, wywołują ciągłe napięcie. Coraz wyższe oczekiwania społeczeństwa wobec nas. Co się przekłada na coraz wyższe oczekiwania wobec samych siebie.
Właśnie dlatego stres został okrzyknięty chorobą cywilizacyjną XXI wieku.
W początkowej erze ludzkości, wszystko było oparte na prostych mechanizmach. Mężczyzna miał za zadanie upolować zwierzę, by przeżyć. To decydowało o jego pozycji w społeczności – upolował, jest bohaterem. Nie upolował, nie jest nim. Łatwo było odróżnić co jest czarne co jest białe.
Tak przez całe wieki wykształcał się nasz organizm. Jednak w XXI wieku nic nie jest czarne, ani białe. Przykładamy do nauki tak dużą wagę, że organizm dostaje sygnał z mózgu, że od tego egzaminu naprawdę zależy czyjeś życie. Można nieśmiało wysunąć odważne pytania – czy sami sobie to robimy? Czy rodzice nas tego uczą, próbując nas przystosować do mechanizmu tego świata?
Poważne konsekwencje stresu
Organizm, mimo swojej skomplikowanej struktury, działa bardzo logicznie – kluczowa jest równowaga. Jeśli w pewnym momencie czegoś jest więcej, to musi to się odbić na innym elemencie.
Bardzo łopatologicznie, ale tutaj jest dokładnie tak samo. Organizm podczas stresu wytwarza głównie adrenalinę, noradrenaline i kortyzol. Skupia całą uwagę na ochronie życia. Podnosi się temperatura, zapotrzebowanie na tlen, stężenie glukozy we krwi, itp. Kiedy organizm utrzymuje się w takim stanie gotowości, jest bardziej podatny na infekcje, serce jest obciążone (arytmia, nadciśnienie), praca nerek zaburzona. A nawet mówi się, że koryzol przyczynia się do obumierania komórek mózgowych.
Brak równowagi w organizmie, zawsze ma negatywne skutki. Stres jednak zaczyna się w głowie i już tam możemy go stłumić.
Pamiętaj, że stres jest dobry o ile jest kontrolowany. Sprawia, że się starasz, jest konsekwencją tego, że ci zależy. Przestaje być jednak pozytywny, gdy tracisz nad nim kontrolę. Gdy wychodzisz na scenę i stajesz jak wyryty.
Czas przestać traktować go jak wroga i się zaprzyjaźnić.
Jak radzić sobie ze stresem?
Uwierz lub nie, ale jestem, a raczej byłem, królem stresu. Kiedy byłem nastolatkiem bałem się konfrontacji, nawet w codziennej rozmowie. Łatwiej mi było wyrazić siebie siłą, niż słowami, które obnażały słabości. A przynajmniej tak mi się zdawało.
Bałem się rozmawiać z przełożonymi w pierwszych pracach – nie czułem się godny, by rozmawiać z kimś wyżej postawionym. Ładne dziewczyny onieśmielały mnie do tego stopnia, że gadałem totalne bzdury, jąkając się, jak w słabej amerykańskiej komedii z nerdami w roli głównej.
Doszło to do takiego poziomu, że kiedy byłem w grupie, która rozmawiała na jakiś temat, odliczałem w głowie do dziesięciu, by odważyć się i wtrącić swoje zdanie. A i tak nie zawsze udawało się przełamać. A nawet jeśli, to po tych 10 sekundach często temat uległ zmianie i wypalałem ze swoją opinią jak dzik w sosnę w bukowym lesie. Brzmi zabawnie, prawda? Niestety to była moja szara rzeczywistość.
Dziś mam swoją firmę i pracowników. Uczę innych. Prowadzę konsultacje, wykłady. Wystąpienia przy 50, 100 słuchaczach, nie robią na mnie większego wrażenie. Ale żeby to osiągnąć, musiałem przejść bardzo długą drogę. Wnioski z tej drogi zebrałem dla ciebie poniżej:
1. Nie dramatyzuj
To chyba największy problem. Roztrząsam go od początku tego artykułu. Chodzi o to, jak problemy w naszej głowie same eskalują. Podchodzimy do przeciętnego egzaminu, a organizm reaguje na niego, jak na zagrożenie życia.
Traktując zbyt poważnie stopnie w szkole, na uczelni, pozycję w pracy, sam sobie szkodzisz. Długotrwały stres zawsze odbija się na zdrowiu. To jak jazda na sterydach. Wyciskasz stresem z organizmu 1000%, choć prawda jest taka, że strzelasz z armaty do mrówki.
Odpuść czasem. Egzaminy mają kolejne terminy, a poza piątkami istnieją też inne, niezłe oceny. Twoje zdrowie jest warte więcej niż ta piątka.
2. Określ najgorszy możliwy scenariusz
To metoda, która jest tak skuteczna, że właściwie cały artykuł mógłby się sprowadzić do tego punktu.
Przede wszystkim zapisz swój stresor (stresor to bodziec, który wywołuje stres. Może być i wewnętrzny, i zewnętrzny). Wylanie myśli na papier, samo w sobie jest pomocne. Zdarza się, że już nazwanie problemu go rozwiązuje.
Następnie wypisz kilka najgorszych scenariuszy, jakie mogą się wydarzyć, jeśli twoje obawy się ziszczą.
Przeanalizuj własne słowa. Czy aby na pewno najgorszy scenariusz jest tak czarny, jak mogło ci się wydawać? Z reguły okazuje się, że wypisane konsekwencje, to ponowne podejście do egzaminu, albo kwaśna mina szefa. Choć w naszej głowie problem oczywiście był sprawą życia lub śmierci.
3. Usuń stresory
Postaraj się znaleźć stresory i je wyeliminować. Czasem za bardzo skupiamy się na ogóle, który sam w sobie nigdy nie jest stresujący.
Kiedy stresujesz się ważnym sprawdzianem w szkole, to czy na prawdę chodzi tylko o to? Czy prawdziwym stresorem jest może presja dobrych studiów, zadowolenie rodziców, zaimponowanie rówieśnikom, itp. ?
Kiedy znasz źródło problemu, wtedy wystarczy je usunąć, lub zastąpić. Zawsze istnieje jakaś alternatywa, która ściągnie z ciebie ten wyimaginowany ciężar.
4. To nie świat stresuje ciebie, to ty stresujesz się światem
To chyba najmniej oczywista oczywistość dzisiejszych czasów. Zrzucamy odpowiedzialność za nasz stres na szefów, rodziców, nauczycieli, system. Ale prawda jest taka, że każdy z nas ma granicę stresu we własnej głowie. Ta granica jest ruchoma. Od nas zależy gdzie jej miejsce.
Zaakceptowanie faktu, że problem jest w naszej głowie jest kluczowe. Znam przypadki osób, które stresowały się wejściem na drabinę, ale kiedy przełamały się i skoczyły na bungee, to nagle drabina zmalała.
To tak jak z dziećmi. Kiedy raczkują, sofa wydaje się być niczym himalaje. Ale próbują, wspinają się. Z czasem rosną i nabierają wprawy. A problem z czasem znika. Poziom odporności na stres, też może być czymś, co rośnie razem z nami. Wystarczy go trenować.
Ja sam, jak już wspomniałem bałem się wyrażać swoje zdanie. Bałem się wystąpień publicznych. Bałem się też być oceniany. Jak sobie w takim razie z tym poradziłem? To proste, zacząłem prowadzić warsztaty i uczyć innych. Było ciężko, ale kiedy zacząłem i się rozluźniłem – wpadłem w niezłe flow.
To, że napisałem artykuł, który czytasz, nie wywodzi się z mojego naturalnego hobby. Boję się co pomyślisz o nim i o każdym innym. Stresuje mnie to. Jednak każda kolejna, pozytywna opinia uświadamia mi, że sam sobie stworzyłem demony, które nie istnieją.
5. Jedna rzecz na raz
Nie ma niczego bardziej stresującego, niż multitasking. Wszystko jest dobrze, dopóki jesteś zorganizowany. Kiedy coś się wysypie, a terminy końcowe zaczną się nakładać – nie ma mowy o braku stresu.
Dlaczego sesja na studiach jest tak stresująca? A no właśnie dlatego, że to kumulacja deadlinów ze wszystkich przedmiotów. A ty nagle uświadamiasz sobie, że odkładałeś pracę (regularną naukę). Teraz musisz robić wszystko na raz. Sytuacja beznadziejna – warto jej zaradzić już wcześniej, mając świadomość, żę multitasking zawsze jest stresujący.
Mała dygresja – jeśli chodzisz jeszcze do szkoły albo na studia – zwróć uwagę na poziom stresu w czasie zdobywania zaliczeń. Niestety to jest problem, który system edukacji bezmyślnie wbija nam do głowy. Samo słowo „sesja” wywołuje stres. I jak radzić sobie ze stresem przy takiej presji…
Jeśli masz problem z tym, jak radzić sobie ze stresem podczas sesji, spróbuj jak najszybciej coś z tym zrobić, ponieważ to odbije się w życiu zawodowym. Będziesz odczuwał spotęgowany stres przed każdym deadlinem. Wyniszczający stres, spowodowany zakorzenieniem tego uczucia z młodych lat.
Stres spowodowany deadlinem jest dobrym stresem. Jeśli czujesz, że przekroczyłeś granicę dobrego stresu – należy znaleźć źródło i go wyeliminować.
6. Usuń chaos
Chaos w otoczeniu, to chaos w głowie.
Stres jest tożsamy z lękiem, poczuciem niepewności, brakiem stabilności. Minimalistyczne i harmonijne otoczenie pomaga złapać równowagę. Chaos jest zaprzeczeniem równowagi.
To jak układanie puzzli. Jeśli wszystkie elementy zostały podzielone według kolorów i kształtów, to układanie ich nie sprawia żadnej trudności. Jeśli jednak szukasz jednego, konkretnego puzzla w wielkiej stercie pomieszanych elementów – szybko się sfrustrujesz.
7. Ruch fizyczny
Jak radzić sobie ze stresem z pomocą wysiłku fizycznego? Stres zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen, więc zadbaj o stan swojego ciała. Wyjdź na spacer, przebieżkę, albo chociaż przewietrz pokój i wykonaj kilka ćwiczeń.
Ruch fizyczny ma dwie główne właściwości. Po pierwsze przywraca równowagę organizmu. Po drugie oczyszcza umysł. Kiedy każda komórka naszego ciała zostaje pobudzona, wtedy organizm nie ma możliwości skupienia się na pojedynczych elementach. A ruch o niskiej aktywności szybko daje do zrozumienia hormonom, że to nie była sytuacja zagrażająca życiu, bo wtedy bralibyśmy nogi za pas, a nie urządzali sobie przebieżki.
Mówiąc krótko – ruchem fizycznym przejmujemy ponowną kontrolę nad swoim ciałem. Niestety na krótki czas.
8. Medytacja
Czasy złej renomy medytacji już na szczęście minęły, choć nadal mało osób korzysta z jej dobrodziejstw.
Nie będę cię zachęcał do pełnej medytacji, bo to skomplikowany proces, ale wykorzystaj chociaż jej ideę – tj. Oczyść umysł. Usiądź w ustronnym miejscu. Włącz relaksującą muzykę lub dźwięki natury, jeśli nie masz do nich dostępu na żywo (tego typu aplikacje z dźwiękami znajdziesz w mojej książce. Możesz ją pobrać za darmo ze strony głównej bloga). I oddychając głęboko skup się na pojedynczych bodźcach. Oddechu, lini melodycznej, ćwierkaniu, szumie wody, czy nawet biciu serca.
Medytacja dodatkowo uczy „oglądania problemu z boku”, chodzi o obserwowanie własnych myśli, przeżywanie, zamiast byciu ich więźniem. Wierz lub nie, ale choć nie jest to takie proste, to bardzo koi nerwy i niweluje stres.
9. Dobre odżywianie
Po pierwsze konsekwencje długoterminowe – zdrowa dieta zmniejsza podatność na stres i depresję. Tego chyba nie muszę tłumaczyć, dlatego temat zostawiam dietetykom.
Po drugie konsekwencje krótkoterminowe. Pamiętasz jak wspominałem, że stres to przyśpieszona praca serca, wyższy poziom cukrów w krwiobiegu i zwiększone zapotrzebowanie na tlen?
To dlaczego w stresujących chwilach zamykasz się w ciemnym pokoju, zajadając stres słodyczami i zapijając kawą lub, co gorsza, energy drinkami?
To dokładne przeciwieństwo tego, czego potrzebuje organizm. Cukier, kawa, energy drinki, pobudzają organizm do działania. Więc zamiast „uspokajać” swój organizm, traktujesz go jak rozjuszonego byka, czerwoną płachtą.
W mit o papierosach na stres mam nadzieję, że już od dawna nie wierzysz. One też działają pobudzająco i pogłębiają stres.
W stresujących chwilach ważne jest picie wody, regularne i małe posiłki, owoce zamiast słodyczy (dostarczanie witamin i cukrów odpowiedniego typu) i ewentualnie naturalne dopalacze, jak zielona herbata, melisa itp.
To by było na tyle…
…jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem.
Oczywiście do tego dochodzi jeszcze motywacja, o której napisałem o ten artykuł.
Oraz odkładanie na później (prokrastynacja), czyli o ten artykuł.
A na koniec jeszcze warto przeczytać o tym „jak wziąć się w garść i zacząć robić rzeczy”
A Ty? Według Ciebie jak radzić sobie ze stresem?
Zostaw komentarz z własnymi sposobami, rozszerzymy listę, żeby wspólnie pomóc innym jeszcze bardziej 🙂